Sabías las grasas no son solo malas o buenas?

Después de tantas dietas de moda y mitos acerca de la alimentación, puedes llegar a pensar que la grasa es mala.

Pues eso no es verdad: de hecho existen grasas buenas para tu organismo.

Y eso no se queda ahí, sino que pueden identificarse varios tipos de grasas. Al conocerlas, te será más fácil despedirse de las que causan problemas en tu organismo, ingiriendo las comidas adecuadas para ello.

La ingesta

Las grasas son nutrientes que se obtienen de la alimentación. Es esencial ingerir algunas grasas, pero hacerlo en exceso es dañino.

Cumplen importantes funciones en el organismo:

1. Las grasas dan al cuerpo la energía que necesita para trabajar adecuadamente. En el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que usted ha consumido, pero después de 20 minutos, el ejercicio depende de las calorías provenientes de la grasa para continuar.

2. También es necesaria para mantener la piel y el cabello saludables.

3. Ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles

4. Llena los adipocitos, ayudando al cuerpo a mantenerlo caliente.

5. Las grasas obtenida de los alimentos le brindan a éste ácidos grasos esenciales llamados ácido linoleico y ácido linolénico. Se denominan “esenciales” debido a que su cuerpo no los puede producir por sí solo o no trabaja sin ellos. Son necesarios para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.

6. La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías presentes en los carbohidratos y en las proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Por eso los alimentos ricos en grasa se denominan “engordantes”.

Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados. Se denominan saturadas o insaturadas dependiendo de cuánta cantidad de cada tipo de ácido graso contienen.


Cuáles consumir

Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL (“malo”). Esto aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular u otros graves problemas de salud, por lo que se debe evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas, a menos del 6% de sus calorías diarias totales.

Están en productos animales como la manteca, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas. Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palma,, también contienen grasas saturadas, que son sólidas a temperatura ambiente.

Una dieta alta en grasa saturada aumenta la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos, una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias.

Consumir grasas insaturadas en lugar de las saturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL. La mayoría de los aceites vegetales, que son líquidos a temperatura ambiente, tienen grasas insaturadas. Hay 2 tipos de estas:

• Monoinsaturadas, en el aceite de oliva y de canola
• Grasas poliinsaturadas, en el aceite de girasol, maíz y soja

Las grasas trans son perjudiciales. Se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación. A menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo y se utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre y bajar los niveles de colesterol HDL (“bueno”).

Los ácidos transgrasos se encuentran bajo investigación por cómo afectan la salud. Los expertos quieren limitar la cantidad de estos en los alimentos empacados y restaurantes.

Es importante leer las etiquetas de información nutricional en los alimentos. Esto lo ayudará a conocer qué tipos de grasas contienen y en qué cantidad.

Cómo se presentan en el cuerpo

El sobrepeso y la obesidad están en aumento y son una amenaza cierta para la salud. Por ello, es necesario reconocer la forma en que las grasas se presentan en nuestro cuerpo, para así encarar la forma de eliminar las negativas.

1. Las grasas esenciales son necesarias e imprescindibles para vivir, pues cumplen diversas funciones: ayudan a regular la temperatura corporal, la absorción de vitaminas, participan en la formación de la estructura celular y algunas hormonas, como las de la fertilidad. En los hombres, este tipo de grasa alcanza entre el 3 y el 4% del peso corporal total; las mujeres necesitan más, entre 10 y un 13 por ciento de su peso total en grasa esencial, pero muchas se esfuerzan por alcanzar porcentajes más bajos a través de una dieta extrema y ejercicio. El inconveniente es que al hacerlo ponen en riesgo su salud, ocasionando desde irregularidades en el período menstrual y todo tipo de variaciones hormonales, hasta una mayor propensión a la diabetes tipo 2 por la incapacidad de regular el azúcar.


2. Las grasas blancas o adipocitos blancos son lo que generalmente entendemos como grasa. Las células almacenan este tipo de grasa en forma de triglicéridos y sirven de reservas de energía para tu cuerpo. Además de ser una “despensa energética”, es una especie de cojín de protección para nuestros órganos. Además la grasa blanca produce leptina, un estrógeno que regula el hambre; también tiene receptores para las hormonas del crecimiento, el cortisol y la insulina.

3. La grasa marrón, a la inversa que la blanca, quema la energía en lugar de almacenarla. De hecho, su color se debe a que las mitocondrias queman ácidos grasos para generar calor y así poder mantener el cuerpo en una temperatura estable. Cuanto más sobrepeso tiene la persona, menos grasa marrón posee su cuerpo, pero aumenta la grasa blanca. Al hacer ejercicio, aumentan los niveles de irisina, una hormona que facilita la conversión de grasa blanca en marrón.

4. La grasa beige es una especie de “cruce” entre la blanca y la marrón. Algunos estudios sugieren que la grasa blanca se convierte en beige cuando empiezas a quemar grasas, pero aún no se ha quemado completamente.

5. La grasa subcutánea es una capa que se encuentra debajo de nuestra piel. Está presente en nuestro cuerpo en una importante proporción, ya que alrededor del 90 por ciento de nuestra grasa es subcutánea. Como ya se descrito más arriba, una combinación de grasa blanca, beige y marrón es saludable, pero si existe demasiada de la blanca puede conducir al sobrepeso y finalmente a serios problemas de salud.

6. La grasa visceral es grasa blanca que está almacenada dentro de la cavidad abdominal, alrededor de órganos como el hígado, el páncreas, el corazón y los intestinos. Si estás tratando de perder peso, este es tu principal enemigo. Además, esta grasa segrega una proteína llamada retinol-binding 4, que aumenta la resistencia a la insulina, lo que provoca intolerancia a la glucosa y diabetes tipo 2.

Según diversos estudios, la grasa visceral se relaciona con el cáncer de seno, el cáncer de colon, accidentes cerebrovasculares, Alzheimer y demencia, entre otras enfermedades a la que las mujeres son más vulnerables.


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