Menú semanal de dieta antiinflamatoria para reducir la hinchazón

Si es que tienes el problema de sentir que andas hinchada, te miras al espejo y encuentras que tienes tu vientre y tal vez tu cuerpo inflamado, si es que retienes más líquidos de los que deberías, tienes muchos gases en general y principalmente durante tu menstruación, entonces es tiempo para un cambio. A continuación vamos a presentarte un menú semanal antiinflamatorio, el cual promete que reduzcas tu hinchazón.

¿Cómo podemos hacer esta dieta?

Lo primero que queremos que sepas es que una dieta equilibrada, debería estar enfocada a disminuir los procesos inflamatorios del cuerpo. Otros fines deberían ser los de favorecer la absorción de nutrientes y la eliminación de sustancias tóxicas y deshechos que podamos tener en nuestro cuerpo.


Como sabemos, hay alimentos que ayudan a la desinflamación del cuerpo y hay otros alimentos que contribuyen a inflamarlo. Dentro de los últimos se encuentran las grasas saturadas, los hidratos de carbono simples, algunas féculas, el alcohol, las carnes rojas, los productos lácteos y los alimentos procesados.


Algunos de los alimentos antiinflamatorios son: la mayoría de las verduras y hortalizas a excepción de los tomates y patatas, que sí pueden causar inflamación. Otros productos son las carnes magras, los pescados, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las especias, como la cúrcuma y el jengibre. Estos dos últimos son conocidos por sus grandes propiedades antiinflamatorias.

Este último grupo es ideal que empiece a tomar un lugar más importante en tu dieta, para que empieces a desinflamar tu organismo.


Consejos antiinflamatorios

Es importante que intentes no consumir hidratos de carbono, es decir, azúcares y harinas, luego de las 6 o 7 de la tarde, excepto si es que quieres o necesitas hacer ejercicio durante la noche.


Otra recomendación que te podemos hacer es la de tomar todos los días un vaso con agua templada con un chorrito pequeño de jugo de limón natural en ayunas, es ideal que sea 15 minutos antes de desayunar.


Por último, te queremos decir que es importante que ingieras la cantidad de agua suficiente con respecto a tu cuerpo, normalmente se aconseja que sea entre un litro y medio a dos litros. Esto hará que tu estómago pueda digerir los alimentos de mejor manera, que te mantengas hidratada y que puedas evitar la retención de los líquidos.

Menú semanal antiinflamatorio

A continuación, te presentamos como podría ser un menú semanal, pensado para que disminuyas tu hinchazón.

Lunes:

Desayuno: La idea es que desde la noche anterior, dejes remojando unos cereales para que te los puedas comer inflados de espelta y algunas semillas, como la chía, nueces o frutas como el arándano.

Media mañana: En esta colación puedes comer frutas, por ejemplo una rodaja de melón.

Comida: Puedes comer pavo cocido desmigado acompañado con una ensalada de quinoa, pimiento verde, zanahoria rallada, tomate, cebolleta, romero, etc. Añádele todas verduras que te gusten. También puedes ponerle una rodaja de pan integral de grano entero.

Merienda: Aquí puedes comer kéfir en conjunto con semillas de lino y también le puedes agregar una cucharadita de miel.

Cena: Puedes comer una tortilla de espárragos trigueros con una ensalada de espinacas frescas, piña y queso (el queso puede ser vegano, queso fresco, yogurt, ya que éstos son lácteos que causan una menos inflamación).

Martes:

Desayuno: Prepárate un rico batido con varios nutrientes, que contenga: leche de almendras, un poco de avena, una fruta que elijas (frutilla, piña, etc), un ingrediente nutritivo, puede ser un vegetal (zanahoria, espinaca, etc) y por último, agrégale semillas de lino. Si es que eres de las personas que desayunan algo más contundente, entonces puedes acompañarlo de una tostada de pan sin gluten, con miel, ghee, mantequilla clarificada o una compota de manzana natural.

Media mañana: Elige la fruta que más te guste.

Comida: Puedes asar verduras como calabazas, espinacas, cebolla, tomates cherry y aguacate con aceite de coco y acompañar esto con un tabulé de lentejas. Lo ideal es que intentes no comer pan, y si es que lo haces, lo mejor es que sea integral y/o sin gluten.

Merienda: Kéfir con frutas o yogur


Cena: Te ayudarán a mejorar tu digestión los siguientes alimentos fermentados como: las verduras fermentadas, los pepinillos o los arenques.

Miércoles:

Desayuno: Té verde, con unas tortitas de arroz preparadas con aceite de oliva, tofu o queso fresco. También puedes tomar un zumo de naranja o un batido de frutas, sin leche.

Media mañana: Una manzana con tahini.

Comida: Puedes cocinar al vapor brócoli, cebolla morada, zanahoria, calabacín, etc. Y lo puedes rociar con aceite de oliva virgen extra o con alguna salsa natural como el tahini. También puedes acompañar lo anterior con un salmón a la plancha al cual le puedes poner ajo y perejil.

Merienda: Puedes tomar un té verde con un trozo de chocolate negro.


Cena: Pavo a la plancha que puedes acompañar con verduras a elección.

Jueves:

Desayuno: Huevos revueltos a los cuales también le puedes agregar espinacas y tomates. Esto lo puedes acompañar de una rodaja de pan sin gluten o pan integral.

Media mañana: Aquí para mejorar tu digestión puedes intentar comer papaya con miel.

Comida: Arroz integral acompañado con habas y calabaza. Para que no sea tan aburrido el plato, puedes agregarle especias como cúrcuma y jengibre molido. Para la ensalada puedes comer hojas verdes como kale, diferentes tipos de lechugas y brotes de alfalfa o de brócoli.


Merienda: yogur o kéfir con semillas de chía.

Cena: Prepara una crema de verduras a la cual puedes calentar o servirla fría, la idea es que ocupes lo que hay en tu casa, por ejemplo puede ser de melón con menta.

Viernes:

Desayuno: Té verde con tostadas sin gluten o integrales, las cuales puedes comer con tomate, semillas de lino, aguacate y chía.


Media mañana: batido de frutas.

Comida: Puedes preparar una ensalada con alguna legumbre u garbanzos, huevo duro, pepino, tomate, zanahoria y cebolla.

Merienda: Tortitas de arroz integral con ghee.


Cena: Te recomendamos que elijas un pescado azul, como las sardinas, pero también puede ser con cualquier otro pescado preparado al papillote con algunas verduras como: el pimiento rojo, las zanahorias, cebolla, etc.

Sábado

Desayuno: Si es que te apetece comer un desayuno un poco más dulce, entonces prueba comiendo tortitas de harina de coco agregándole algún topping que puede ser de miel de abeja o de agave, con unos chips de chocolate negro y nueces.


Media mañana: una tostada de pan integral a la cual le puedes agregar un toque de aceite de oliva, aguacate y jamón serrano.

Comida: Puedes cocinar un cuscús con salmón, lo cual también puede llevar puerro, tomate y espinacas y un toque de jengibre fresco. Para que se mezclen mejor los sabores, puedes cocinar todo esto junto.

Merienda: una fruta cítrica o piña.

Cena: Puedes añadir alguna proteína magra como lo es el pavo, pollo o pescado y también agregar acelgas cocidas con patatas y un toque de cúrcuma.


Domingo

Desayuno: Puedes comer unas rodajas de pan integral o sin gluten con aceite de oliva y jamón de pavo.


Media mañana: Puedes preparar un yogur con nueces y una cucharadita de miel.

Comida: Para integrar el pescado a la dieta, te recomendamos comer atún marinado en salsa de soja y semillas de sésamo y agregarle champiñones con verduras a tu elección. Todo lo anterior cocinado a la plancha.

Merienda: Un té verde y una fruta

Cena: De carne puedes comer un filete de pollo cocinado a la plancha y realizar una crema de zanahoria con nabo y agregarle un toque de curry.

Ahora que ya hemos expuesto estos consejos para que puedas disminuir tu hinchazón es hora de que te animes a tomar acción para acabar con las molestias que te causa el estar inflamada.


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