5 ejercicios que benefician los músculos de tu espalda.

Además de fortalecer nuestra espalda con estos ejercicios también trabajamos otras partes del cuerpo, por lo cual podemos combinarlos para hacer una rutina integral completa.

En la parte posterior del cuerpo están los músculos de la espalda, tienen la función de brindar soporte a la columna vertebral, ellos son los que determinan una buena postura y aseguran la protección de la médula espinal.

La espalda es fuente de inspiración de artistas, pintores y escultores, pero además de su belleza estética, los músculos del dorso cumplen importantes funciones en el organismo.Se extienden desde la parte superior del cuerpo, el cuello, hasta la parte inferior que es la región de los glúteos, y participan activamente en los movimientos que ejecutamos a lo largo del día.

Por desgracia nuestra estos músculos son bastante susceptibles a las lesiones, no solo por la sobrecarga en las tareas que implican esfuerzo físico, sino porque también éstos se resienten por el estrés y las malas posturas ya sean al sentarnos, dormir, al pararnos mucho tiempo.

Estos los dolores que afectan a los músculos de la espalda son muy frecuentes y se han convertido en un motivo principal de incomodidad e incapacidad para realizar algunas tareas normalmente en personas de todas las edades.

Este es el motivo por el cual vemos importante ejercitarlos de forma regular, realizando actividades que ayuden a relajarlos de las tensiones mientras a su vez se aumenta su resistencia física.

En esta oportunidad queremos compartir 5 sencillos ejercicios que te pueden ayudar afortalecer tu espalda desde la comodidad de tu casa.

1. Flexiones de brazo.


Las flexiones de brazos son un ejercicio de fortalecimiento para la parte superior del cuerpo (pectoral y espalda) que, de paso, minimiza el dolor de espalda.

Con esto se trabajan los hombros, brazos y zona lumbar, aumentando su resistencia física para prevenir lesiones.

¿Cómo se hacen?

Sobre una alfombra, colchoneta o similar ponte boca abajo, apoyado sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos, separando los brazos a lo ancho del hombro aproximadamente.

Contrae los músculos del abdomen y asegúrate de mantener la espalda recta antes de realizar la flexión.

Luego, baja el pecho como si quisieses besar el suelo, hasta que los codos queden alineados con los hombros.

Vuelve a la posición inicial y realiza de 8 a 10 flexiones.

Completa 3 series.

2. Sentadillas a 1 y 2 piernas

Las sentadillas son un ejercicio de tonificación y fortalecimiento que, aunque trabajan los glúteos y las piernas, son útiles para la parte baja de la espalda.

Podrías empezar con la clásica sentadilla a 2 piernas y, tras ganar resistencia, hacerlo con 1.

¿Cómo se hacen?

Pon una silla como punto de apoyo y párate en frente de espalda a la silla, con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos estirados.

Flexiona las rodillas, sin sobrepasar las puntas de los pies, y realiza la sentadilla hasta que los glúteos toquen la silla.

Asegúrate de mantener la espalda lo más recta posible y regresa a la posición inicial.

Haz 10 o 12 repeticiones, hasta completar 3 series.

Una vez lo domines, intenta hacer el mismo movimiento, pero con una pierna.

3.Rodillas al pecho.

Esta sencilla actividad nos ayuda a fortalecer la zona lumbar de la espalda y, además, beneficia los músculos abdominales.

¿Cómo se hacen?

Acuéstate boca arriba sobre tu colchoneta, con ambas piernas flexionadas y las manos a los costados del cuerpo.

A continuación, eleva las rodillas hacia el pecho y abrázalas con las manos entrelazadas.

Mantén su espalda firme y trata de sostener 10 o 12 segundos.

Regresa a la posición inicial y repítelo 3 o 4 veces.

4. Superman.

El ejercicio “superman”, que también lo llaman plank contralateral, es un ejercicio que exige coordinación y resistencia física.

Se enfoca en el trabajo de los músculos de la espalda, aunque también beneficia el abdomen, los glúteos y las piernas.

Es idóneo para potenciar el equilibrio del cuerpo y mejorar la circulación sanguínea.

¿Cómo se hace?

Ponte en cuatro apoyos sobre tu colchoneta, apoyado con las palmas de las manos y las rodillas flexionadas.

Enseguida, extiende el brazo derecho y la pierna izquierda, de tal forma que el cuerpo se apoye con las extremidades contrarias.

Sostén 3 o 5 segundos, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio alternando el otro brazo y pierna.

Realiza de 8 a 10 repeticiones por cada lado, hasta completar 3 series.

5. Elevaciones frontales.

Las elevaciones frontales sirven para fortalecer la parte superior del cuerpo, incluyendo la espalda, los brazos y la zona cervical.

Para este ejercicio debes usar mancuernas o algún tipo de elemento con peso, ya que este es determinante para tonificar tus músculos y ganar resistencia.

¿Cómo se hace?

Ponte de pie, con la espalda derecha, los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.

Sostén una pesa en cada mano y, enseguida, eleva ambos brazos, de modo que queden en frente de tu cuerpo, justo en la línea de visión de tus ojos.

Cuenta 2 o 3 segundos y desciende de nuevo, lento, sin dejar caer abruptamente los brazos.

Realiza de 10 a 12 repeticiones, hasta completar 3 series.

¿Lista para ponerlos en práctica? Si aún no le dedicas unos minutos al fortalecimiento de tu espalda, ten en cuenta estos simples ejercicios y empieza a incorporarlos en tu rutina semanal. En unos años tu cuerpo te lo agradecerá.


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